放大
缩小
默认一、热身活动：跳短绳（1分钟—2分钟）
目的：室内由于场地的限制，跳短绳也是不错的热身方法，通过1-2分钟的短绳练习可以达到热身的效果，再通过拉伸来做好各关节和肌肉的拉伸，避免运动损伤。
二、上肢力量
1、跪姿俯卧撑
准备姿势：双手伸直，手掌撑地，比肩稍宽；双脚交叉并拢，膝盖着地；身体与大腿保持一直线。
练习过程：下放时吸气，肘关节弯曲，同时保持腰腹和下肢不要弯曲；上抬时呼气，肘关节快速伸直成准备姿势为一次。
建议练习组数：10—12次/组 3-5组
2、标准俯卧撑
准备姿势：双手伸直，手掌撑地，比肩稍宽；双脚并拢前脚掌撑地；身体保持直线
练习过程：下放时吸气，肘关节弯曲，同时保持腰腹和下肢不要弯曲；上抬时呼气，肘关节快速伸直
建议练习组数：10—15次/组 2-4组
3、窄距俯卧撑
准备姿势：双手伸直，手掌撑地，于肩同宽；双脚并拢前脚掌撑地；身体保持直线
练习过程：下放时吸气，肘关节弯曲，贴紧身体；上抬时呼气，肘关节快速伸直成准备姿势为一次。
建议练习组数：8—10次/组 2-4组
三、下肢力量
1、开合跳击掌
准备姿势：站立姿势，略微抬起后脚跟。
练习过程：略微向上跳起，打开双腿后前脚掌着地；同时手臂由侧面打开，于头顶正上方完成一次击掌；跳起成站立姿势，为一次。
建议练习组数：30次/组 3-5组
2、深蹲
准备姿势：双脚左右开立，比肩稍宽，双手伸直平举，两眼目视前方，身体挺直。
练习过程：屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。
建议练习组数：15次/组 3-5组
3、深蹲跳
准备姿势：双脚左右开立，比肩稍宽，双手十指交叉置于颈后，两眼目视前方，身体挺直。
练习过程：屈膝下蹲至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝快速离开地面，落地屈膝缓冲，完成一次练习。
建议练习组数：15次/组 3-5组
四、核心力量
1、仰卧两头起
准备姿势：仰卧于地面，两脚与两手呈“V”字形伸直
练习过程：腹部肌肉群收缩发力，双肩与臀部离开地面，双手双脚接触时吐气，落回地面时吸气，注意制动
建议练习组数：每组10-15次 共3组
2、仰卧踩单车
准备姿势：仰卧于垫子上，双手自然伸直掌心向下，置于身体两侧，躯干与下背部紧贴垫子保持固定。
练习过程：将双腿抬离地面，并左右交替向上屈膝完成踩单车动作，期间躯干与手臂保持固定。
建议练习组数：40次/组 3-5组
3、直臂俯撑斜向提膝（慢速）
准备姿势：首先呈俯撑姿势，两臂左右开立，比肩稍宽，从肩到脚呈一向下倾斜的平面
练习过程：一腿支撑，另一只腿提膝至腹部，如此交替进行，期间躯干与手臂保持固定。
建议练习组数：40次/组 3-5组
五、放松活动：拉伸
目的：运动后对各关节和肌肉再次拉伸，可以放松肌肉。
合理的运动可以增强我们的免疫力，而运动前我们也有一些注意事项：
运动前：穿着运动服、运动鞋、充分热身和拉伸，避免运动损伤
运动中：流汗多时，及时补充水分，适量运动
运动后：再次拉伸放松肌肉，不要骤然降温、进食和洗澡。
放大
缩小
默认
